今回はダイエットの話をしてみたいと思います
私は太った事が2回あります笑
でもいくら太っても戻す自信はありますし。
何となくメカニズムを理解してるつもりですので。。たぶん・・・
失敗しません！
そんな感じです。
いや・・・ごめん1回目は筋肉まで落として
髪まで細くなりました笑
そんな失敗も踏まえて話させてください笑
2回目の減量はちょうど去年の4月くらい
なんか太ったような気がする・・・と思ったので
久々に体重計に乗ったら目が飛び出るくらい
見たことない数字が！！！
しゃあない・・・戻すかといった感じで始めました
一応4月18日～11月22日までの記録が残っていました
そちらはのちほど
ダイエットは単純。簡単な計算で出来ます
摂取エネルギー量から消費エネルギー量を引いて
マイナスにすれば減るだけです
そのためにはカロリーの事も知っておきたい！
計算式を覚えておきましょう
カロリー計算
炭水化物×４
タンパク質×４
脂質×9
これらを足したものが摂取するカロリーになります
買い物するときに裏面に記述されていますので
見る癖をつけたりネットで検索すれば
大体のカロリーが分かります。
脂質が多いとカロリーは高くなりますね
ザックリでもいいのでカロリー計算をして
カロリーを摂りすぎないようにしましょう
やったことありませんが
単位でカロリー計算する方法もあります
私にはよくわからないです笑
基礎代謝
何もしなくても消費され続けている1日の消費カロリーです。
今は体重計に基礎代謝を計算してくれる機能がありますよね。
計算してくれるサイトもありますので計算してみてください。
1日のカロリー消費を計算してくれるサイトもありました！
1日の総消費カロリー(TDEE)自動計算ツール | カラダロジック (karadalogic.com)
摂取カロリー － （基礎代謝＋消費カロリー）
がマイナスだと自然と燃焼され体重が減ります。
基礎代謝を上げることはダイエットへの近道になります。
その方法はしっかり
たんぱく質をとり筋肉をつける事です。
運動をしていない人や苦手な人は軽い運動から初めて
運動できる体を作りましょう！
気持ち的にはやらないよりマシ！ぐらいのメンタルで
腹筋三回とかでもいいです笑
習慣化できればこちらのものですよ
習慣化の記事も書いていますので参考にしてみてください。
おまけに脂肪にかわるメカニズム
炭水化物＋脂質＝脂肪に代わります
炭水化物か脂肪のどちらかに食事制限をかけて脂肪を作りにくくします。
私の場合ですが炭水化物をより少なくしました。（脂質も少なくしてます）
体質もあるかもです。
逆もやりましたが こうかはいまひとつ でした。
超簡単な説明ですけどこれだけ覚えておけばだいたいOKです笑
体重メモを取りましょう
毎日体重計に乗ってみましょう
朝起きてトイレ行った後が一番軽いです笑
あれこれすると500gは簡単に変わりますね。
それからメモは減った時だけつければ良いですよ笑
同じ数字や増えた数字を描くの面倒じゃないですか？笑
当時のメモの一部がこちらです体重がばれます。
甘いものが食べたくなってモチベを上げています笑
60キロを下回ったのは9月22日でした。
無理なく減らしています。
終盤です。もういいんじゃないかなって
思ってます。
こんな感じで記録を付けていました。
一か月3キロペースくらいかな。結構ゆっくりです。
急激に落ちてる場合は筋肉ごと落ちてる可能性が高いので焦らず。
健康体重を大きく下回って理想体重くらいになってると思います。
あまりいうと身長を計算されてしまうのでこれくらいで笑
この後ハスティングという8時間以内に食事をすませて
胃腸の負担を減らす方法をしたら。
下っ腹もスリムになりました。
落とし穴
・摂取カロリーを減らして食べる量を減らしたら・・・
当然栄養の摂取量も減ってきますよね。。。
1回目は気づかないうちに栄養不足になってました・・・
腕と脚ほっそ骨やんけ！髪ほそっハゲそうやん！！肌の血色悪っ！
生きてる・・・？
そんな瘦せ方は美しくない！
二回目で気を使ったのはタンパク質を積極的にとる
これにより筋肉を落とさず健康な髪、基礎代謝も維持できます。
最低でも1日、自分の体重分のグラム
50キロなら50グラムは欲しい。
さらにビタミンやミネラルも摂取してほしいところです。
必要なたんぱく質や栄養がとれて
味もついていてガルシニアという成分は満腹感を維持する効果もあります。
ビタミンとミネラルを補強できます。
健康面に大きかかわってくるので不足しないように。
体の状態に異常がないかは常に気を付けてほしいです。
おすすめ食材
個人的におすすめできる食材も上げてみました。
・ゆで卵（栄養バランスの良い良質な食材。極限にダイエットしてるときはカロリーの高い黄身を犬にあげていました。犬の毛並みが良くなりめっちゃ元気になりました笑）
・肉類（低脂肪高たんぱくな鶏肉とビタミンも豊富な豚肉が良いです。極限状態の場合は鶏むねやささみがおススメです。）
・魚（こちらも貴重なたんぱく源です。良質な脂質もとれます。）
・牛乳・ヨーグルト（森永の緑のパッケージの牛乳が高たんぱくでおすすめです）
・納豆・キムチ（当時は毎日食べていました。無理に食べなくてもいい気がしますが栄養バランスは良いです）
・バナナ（おいしいし好きなのでよく食べます。良質な燃料です。）
・みかん（好きなんです。ビタミンと水分が良い感じにとれます。糖質が多いので食べすぎ注意）
・海草類（海苔やわかめ。ミネラルや食物繊維もすごく大事です。）
・豆腐（現在の主力です。お肌にもいい）
・たまに蕎麦を食べる（炭水化物をまったくとらないのは良くないので、とるなら蕎麦や果物、野菜、パスタ）
なるべく控えたい物
・揚げ物てんぷら（脂質が多いので控えたいですね・・・たまにとんかつとから揚げは食べました。衣をとりました・・・笑）
・お菓子類（炭水化物と脂質が多いので脂肪の塊です。食べるなら和菓子。あんこ系が良いですよ。）
・ごはん、パン（これ食べないの近道なんですがどうかな・・・私は食べなくても大丈夫な人です。オートミールに変えるのもありですね）
・調味料類（気持ち減らした方が良いと思います）
運動は？
運動の事あまり書いていませんね・・・
私は運動が好きなのでウォーキングとか筋トレはしてましたよ
その延長線上で今も散歩好きです笑
出来るならした方が良いです。
特に朝の散歩は健康にもメンタルにも良いです。
苦手な人は最初は小さな事からでもいいし。
計算がうまくいってれば運動しなくてもたぶん減ります。
まとめ
・カロリーをしっかり計算する
・適度な運動で基礎代謝を上げる
・摂取カロリー－消費カロリー＝マイナスで減る計算。
・体重メモを取りましょう
・栄養バランスを考える。タンパク質大事！足りない場合はサプリで補う。
・健康に異常が出たらすぐに中止しましょう。健康が大事です。
以上こんな感じで減量しました。
参考になれば嬉しいです。。。どうかな・・・笑
私はそんなに食べなくても大丈夫なので
我慢できてしまうんですよね・・・笑
みなさんは無理のないように体調を崩さないように！
個人的には体重より
見た感じかっこよければいいような気もします笑
見た瞬間体重がわかる人はそんなにいませんからね笑
なのでしっかり計算して健康的に減らしましょう。
ではバイバイ！
お腹が空いてもプロテインです
